In einem Gastbeitrag mixt uns die Biologin Dr. Aline Anton einen Gute-Nacht-Smoothie und erklärt, wie Ernährung unseren Schlaf beeinflusst – und andersherum.

Die grundsätzlichen Funktionen von Schlaf brauche ich den ausgeschlafenen Lesern dieses Blogs wohl kaum erklären: natürlich, Energie konservieren und dabei gleichzeitig regenerieren. Vorzüglich! Aber was wenn nicht? Rauben uns Dinge, die wir zu uns nehmen manchmal den Schlaf? Ja, bestimmt, aber beeinträchtigt unsere Schlafdauer auch wie viel wir essen? Das was wir manchmal nur vermuten, wollten Wissenschaftler genauer wissen und haben sich gefragt:
Wie viel Energie wird denn eigentlich gespeichert, wenn wir erholsam schlafen?
Und wie viel mehr Energie wird benötigt, wenn wir eine Nacht nicht oder chronisch wenig schlafen?
Und was kam dabei heraus? Die gar nicht so überraschende Erkenntnis war, Schlafmangel führt zu einem höheren Energiebedarf, kostet uns also Energie. Schlafausgleich nach schlaflosen Nächten vermindert den Energiebedarf im Vergleich zum normalen Energiebedarf. Unser Körper kann sich also sehr wohl bis zu einem gewissen Maß auf den Energiebedarf nach Schlafmangel einstellen und ihn bis zu einem gewissen Maß ausgleichen. Das ist ja schon mal gut! Ich gebe zu ein naheliegender Gedanke wäre dann: super, einfach mal ein paar Nächte durchmachen und sich dafür das Fitnessstudio sparen, abnehmen ohne Schlaf also? Weit gefehlt. Schlafmangel wirkt sich nicht positiv aus und ist auch bei weitem nicht zum Abnehmen geeignet, führt dagegen vor allem zu Wahrnehmungsstörungen und Gewichtszunahme. Zu schade, aber warum?

Welche Konsequenzen hat Schlafmangel für den Stoffwechsel?

Schlafmangel, vor allem chronischer Schlafmangel trägt zu Übergewicht und Diabetes bei. Das ist so, weil Schlafmangel zu einem gestörten Glukosestoffwechsel und geringerer Insulinsensitivität der Zellen führt und als sei das nicht genug, wir durch den erhöhten Energiebedarf mehr Appetit bekommen. Zudem trägt Müdigkeit natürlich nicht gerade zu gesteigerter körperlicher Aktivität bei. Unser Stoffwechsel gerät also ordentlich durcheinander und wird langsamer. Durch Schlafbeeinträchtigung wird unser Stresssystem aktiviert, was wiederum zu verminderten Leptinleveln führt, während Signale, die appetitanregend wirken wie Ghrelin und Neuropeptid Y, steigen. Leptine sind Hormone, die von Fettzellen freigesetzt werden. Hoher Körperfettanteil bedeutet meist auch höhere Leptinspiegel. Wird Körperfett abgebaut z.B. bei Diäten, reduziert sich also die Leptinproduktion und wenig Leptin, egal warum, bedeutet: mehr Appetit, mehr Hunger, mehr Essen.

Nur ist es in der Wissenschaft eben auch so: es ist nicht immer alles so einfach und logisch. Nach einer schlaflosen Nacht zum Beispiel zeigten sich bei Testpersonen zunächst extrem erhöhte Leptinlevel, während z.B. Blutdruck und Puls nicht beeinträchtigt waren, am Leptinspiegel ändert dann auch ein kurzer Mittagsschlaf erst mal nichts. Akuter und andauernder Schlafmangel jedoch führte bei Testpersonen zum Gegenteil, also niedrigen Leptinleveln, Stress, Appetit, Hunger. Und wonach greifen wir in Stresssituationen? Wohlfühlessen, das leider oft aus Fast Food besteht und möglicherweise nicht dem idealen Nährstoffbedarf entspricht. Das ist uns in Stresssituationen meistens herzlich egal und damit die Gefahr von Übergewicht vergrößert. Fazit? Zu wenig schlafen ist nicht gesund und abnehmen geht nur mit ausreichend Schlaf!

Und wie sieht es mit dem Schlaf- und Energiebedarf nach Sport aus?

Viele Profi-Fußballer zum Beispiel haben ausgefeilte Schlafpläne nach Spielen und Turnieren. Warum? Um schneller wieder die volle Leistungsfähigkeit zu erlangen und vor allem die Verletzungsgefahr zu minimieren. Müdigkeit und Wettbewerb sind nun mal nicht die besten Freunde! Müdigkeit führt zu Dehydratisierung, Glycogenabbau und –mangel, Muskelverletzungen und geistiger Ermüdung. Was hilft? Nährstoffe, Wasser, Schlaf, aktive Erholung, Dehnungsübungen/Streching, Kompressionskleidung, Massagen, Elektrostimulation zum Muskelaufbau. Für Profis, nach einer Stunde Fitness muss man jetzt also nicht immer gleich das volle Programm einfordern, von wem auch immer! Erwiesenermaßen hilft vor allem eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zusammen mit ausreichend Schlaf bei der Muskelregeneration.

Welche Nahrungsmittel vertragen sich mit ausreichend Schlaf?

Das sieht lecker aus: Der Gute-Nacht-Smoothie von Aline  „Mandel-Vanille-Milch“

Generell gilt, spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen, aber auch nicht hungrig zu Bett gehen. Am Besten vor 23 Uhr einschlafen um den Tiefschlafphasen eine ausreichende Chance zu geben. Und welches Essen eignet sich besonders? Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ist geeignet. Da Rohes schwer verdaulich ist, z.B. gedämpftes Gemüse & Hülsenfrüchten wie Kicherebsen mit Kartoffeln oder Vollkornreis oder Suppen. Vor allem geht es darum, die Melatonin-Ausschüttung (unser Schlafhormon!) nicht zu behindern. Vermeiden sollte man: reifen Käse, Leber, gesalzenen/geräucherten/konservierten Fisch, Sauerkraut, saure Gurken, Zitrusfrüchte, Oliven und auch wenn es schwerfällt, zu viel Fett, Zucker, Alkohol, Nikotin und Schokolade.
Hervorragend geeignet sind als Schlummermahlzeit: Bananen, (Mandel-)Milch, Kirschen, Kürbiskerne, Walnüsse (Magnesium!), Avocado, Spinat/gedämpftes Blattgemüse, Kamillen- und Lavendeltee, oder eine Auswahl davon als Gute-Nacht-Smoothie. Mein Favorit: Mandel-Vanille-Milch. Vanille, eine der Köstlichkeiten dieses Planeten, wird schon seit Jahrhunderten bei Schlafstörungen eingesetzt. Gut, dass ich genug davon aus Mexico importiert habe!

Das Gute-Nacht-Smoothie-Rezept:

Man braucht: Mandelmilch (aus gerösteten Mandeln) & Vanillemark.

Beides in den Mixer geben und dann genießen. Wer mag kann noch Banane, Datteln oder Kirschen zugeben. Auch ein Hauch Zimt macht sich gut. Statt Mandelmilch funktioniert auch Mandelmus oder Mandeln mit Wasser.

Dieser Gastbeitrag stammt von Dr. Aline Anton

Die Biologin bloggt unter: www.freivonundohne.de

Bildquelle: Joanna Kosinska über CC0 1.0

1 Comment

  1. Pingback: Warum essen und schlafen untrennbar sind? | frei von & ohne

Leave A Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.