Hey, na, noch wach? Möglicherweise liest du diesen Text gerade, obwohl du eigentlich längst im Bett liegen und schlafen solltest. Stattdessen verbringst du deine Zeit lieber mit anderen Dingen wie Serien schauen, am Handy-Spiel hängen oder mit endlosem Scrollen durch die sozialen Medien. Statt zu schlafen, vertrödelst du deine Zeit. Und das, obwohl du eigentlich schon müde bist.
Wenn du dich in dieser Beschreibung wiedererkennst, bist du nicht allein. Viele Menschen kämpfen mit diesem Phänomen. So viele, dass es sogar einen eigenen Namen bekommen hat: Bedtime Procrastination, also das Aufschieben der Schlafenszeit. Betroffene bleiben abends oft viel länger wach, als sie geplant haben. Doch die wache Zeit nutzen sie nicht sinnvoll, sondern verbummeln sie. Warum? Das erfährst du jetzt.
Ich-Zeit statt Schlafenszeit
Es gibt ganz verschiedene Gründe für die Schlaf-Prokrastination. Einer ist, dass du abends öfter ungestört bist. Niemand will etwas von dir. Du bestimmst selbst über deine Zeit. Das ist ein angenehmes Gefühl, gerade für Menschen, die tagsüber stark auf andere achten müssen, zum Beispiel weil sie im Team arbeiten oder weil Kinder den Alltag bestimmen.
Abends ist dann endlich Selbstbestimmung angesagt und du kannst „Rache“ an deinem fremdbestimmten Alltag nehmen. Deshalb ist teilweise auch von der „Revenge Bedtime Procrastination“ die Rede. Man will sich abends gerne belohnen oder etwas Gutes tun. Und Handy-Spiele, TV-Berieselung oder Online-Shopping bringen Freude auf Knopfdruck. Es ist daher nur logisch, dass man diese Dinge lieber macht als schlafen zu gehen.
Bildschirmzeit statt Schlafenszeit
Ein weiterer Grund für die verzögerte Schlafenszeit ist die Logik nach der Netflix, YouTube, TikTok und Co. aufgebaut sind: Es geht unendlich weiter und ständig gibt es etwas Neues zu entdecken. So nutzt man die Medien leicht länger als geplant. Zudem unterschätzen die meisten ihre Nutzungszeit: Alleine am Handy sind die Deutschen durchschnittlich 20 Stunden pro Woche. Hättest du das gedacht?
Der eigene Chronotyp kann ein weiterer Grund sein: Abendtypen, die sogenannten Eulen, werden später müde. Ihnen fällt auch frühes Einschlafen schwerer. Anders als bei Lerchen, die gerne früh zu Bett gehen, sind Eulen abends noch munter und wollen diese Zeit auch nutzen. Entsprechend anfälliger sind Eulen für Bedtime Procrastination.
Was du gegen Bedtime Procrastination tun kannst
Gründe, warum du dein Zubettgehen hinauszögern kannst, gibt es also genug. Doch zum Glück gibt es auch einige Möglichkeiten, um die Aufschieberei am Abend wieder in den Griff zu bekommen. Der erste und wichtigste Schritt auf dem Weg zur Lösung ist eine ehrliche Selbstreflexion: Warum bleibst du wach, obwohl du müde bist?
Die Antwort auf diese Frage ist sehr individuell: Vielleicht vergisst du einfach die Zeit vor der Glotze oder findest beim Spielen kein Ende. In solchen Fällen kann dir ein Wecker helfen. Denn der kann dich nicht nur morgens aus den Federn holen, sondern dich auch abends daran erinnern, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Diese Lösung mag simpel klingen, aber eine eindrückliche Erinnerung ans Schlafengehen hilft dir leichter den Absprung zu schaffen. Auch sinnvoll sind klare Zutritts-Regeln fürs Schlafzimmer: Handys, Fernseher und Konsolen müssen leider draußen bleiben.
Wenn du abends eher das Gefühl hast, dass du Freizeit nachholen musst, solltest du versuchen, dir tagsüber mehr Zeit für spaßige Hobbys oder sinnstiftende Tätigkeiten einzuplanen. Leicht gesagt, aber oft helfen schon kleine Veränderungen: Ein kurzes Telefonat erhält die Freundschaft, auch über die Distanz. Und das Fahrrad statt dem Auto kann den Sport ersetzen. Es ist nicht nötig, alle deine Gewohnheiten zu verändern, sondern es geht darum, überhaupt wieder etwas zu tun, das dich interessiert oder dir Spaß macht.
Ein letzter typischer Grund für Bedtime Procrastination ist Ablenkung, denn gerade vor dem Einschlafen neigen viele zum Grübeln. Und dann ist oft jedes Mittel recht, um den eigenen Gedanken auszuweichen. Doch lösen kannst du deine Probleme nur, wenn du sie angehst statt dich abzulenken. Auch das klingt wieder einfach und ist doch schwer umzusetzen. Aber es gibt gute Hilfen und Ansprechpartner: Erste Informationen und hilfreiche Tipps gegen das Gedankenkarussell findest du etwa hier. Falls du nach mehr oder professioneller Unterstützung suchst, kannst du dich an deinen Hausarzt wenden. Dieser überweist dich unter Umständen weiter an einen Psychiater, also einem Facharzt für Psychotherapie. Denn diese kennen gute Strategien gegen das Grübeln.
Mehr Zeit für guten Schlaf
Bedtime Procrastination und der daraus folgende Schlafmangel können Konsequenzen haben. Diese spürst du meist unmittelbar am nächsten Tag: Müdigkeit, miese Laune und schlechte Leistungen. Langfristig kann Schlafmangel sogar krank machen, körperlich und geistig. Deshalb ist so wichtig, dass du dir ausreichend Zeit für den Schlaf einräumst. Erwachsene brauchen in der Regel 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, Kinder sogar mehr. Also gehe die Ursache deiner Aufschieberei an und gönne deinem Körper die notwendige Erholung. Und jetzt: Leg das Handy weg und gute Nacht!
